忙しい毎日の中では様々なできごとや感情が積み重なり、気づくとストレスやこころの負荷になってしまうことも。
そんなときに試してほしいのが「ジャーナリング」。
ペンと紙だけで自分の思考や行動をポジティブにして、こころを整えてくれるアプローチです。
今回は、書くことでこころがととのうジャーナリングの愉しみをご紹介します。
ジャーナリングとは？
ジャーナリングとは、頭の中にある思考や感情を紙へ書き出す習慣のこと。日本ではしばしば「書く瞑想」と訳され、セラピーやメンタルヘルスの現場でも広く活用されています。
日記と似ているように感じるかもしれませんが、日記が"今日のできごと"を書き残すということに対して、ジャーナリングは"今この瞬間に自分の内側にある感情"の記録。
評価や判断といった客観的視点を加えずに、今どんな感情でいるのか、何を感じたのかを飾らずに紙に書き記すことに意味があります。
ジャーナリングで、こころはどう変わる？
では、ジャーナリングをすることでどのような変化があるでしょうか。
◆漠然としていた感情が言葉になり、頭がすっきりする
「毎日同じようなイライラを感じている」
「感情がモヤモヤしていて整理できない」
そんな経験をしている人も少なくないはず。
頭の中でぐるぐると巡り続ける思考は、言語化されないかぎり、どこまでも漠然としたまま居座り続けます。
しかし、ペンを持って書き出すことで自分のありのままの本心が表れます。書き出すだけでストレスが軽減されたという人もいれば、思考が整理されたと感じる人も。これが、ジャーナリングがくれる最初の気づきです。
◆感情がリセットされ、こころが楽になる
誰かに話すのはちょっと...という気持ちや抱えたままのストレスも、紙の上なら正直に吐き出せます。
書いたあとは、その紙を破棄してもOK。
書くという行為そのものがこころの圧力を逃がしてくれ、軽くなるのを実感できます。
◆思考がすっきりすることで、行動が変わる
ジャーナリングを重ねるうちに思考のクセに気づき、普段何を感じてどんなときにこころが揺れるのか、何を大切にしたいのかといったことが、以前より鮮明に見えるようになります。
これによって次の行動に移せるようになり、新しい選択ができるようになります。
また、うまくいったこと、嬉しかったことを書き残すのも◎。ポジティブな記録が積み重なると、自分の好きなことや強みが見えてきます。
「うまく書こう」「きれいにまとめよう」とせず、気持ちを素直に言葉にすること。書いた内容は誰かに見せるものではないので、どんな言葉を使っても◎。
「手書き」が深めるジャーナリングの効果
ジャーナリングはパソコンやスマートフォンに入力することも可能ですが、おすすめは「手書き」。
その理由は、手書きという行為にしかない独特の力にあります。
◆手書きだから、本音が出る
キーボードやスマートフォンで文字を入力するとき、私たちは無意識のうちに正しい言葉を使い、表示された予測候補の中から言葉を選んでしまうことも。
また、デジタルでは文字が整ってしまうため、言葉になりきらないモヤモヤや、ぐちゃぐちゃとした感情の断片が表現しにくいという側面があります。
しかし、ジャーナリングにおいて最も大切なのは、そうした言葉にならない感情の方です。
字の体裁や大きさも思うままに、ときにはイラストでイメージするなど、自由に描けることが手書きの最大の強みです。
◆筆圧や句読点が「こころの動き」を映し出す
手書きでは、「！」「？」「どうしよう.........」と記号が増えたり、字が大きくなったり小さくなったり、怒りやイライラが強い筆圧になって現れることも。
そうした感情まで紙に刻んでくれ、本当にありのままのこころの動き、リアルなこころの揺れも言い表せるのは手書きだからこそ。
◆手書きは脳の奥底にアクセスされやすい
研究によっても、手書きはキーボード入力とは異なる脳の働きを促すことがわかっています。指先で文字を形成する行為は、論理的な思考を担う部分だけでなく、感情や本能に近い領域にまでアクセスしやすいとされています。
ゆっくりとしたペンの速度が、脳が感情を処理するスピードに寄り添う、身体的な感覚をともなう行為であること。これらが複合的に作用し、手書きでのジャーナリングこそ本来の自分とつながりやすいと考えられています。
メモ紙に書いてもノートに書いても大丈夫。身近にある紙とペンでいつでも始められる。
今日から始めるジャーナリング
◆「今感じていること」を、そのまま書いてみて
「なんでもいいから書いてみて」と言われても、いざノートを前にすると何を書けばいいのか戸惑ってしまう――。
そんな人も多いはずです。
最初の一歩として、まずは今の感情をありのままに紙に書き出してみましょう。
一言目が「今日から始めてみる」だとか、「どうやって書き始めたらいいかわからない」「いろいろあって、とにかく疲れた！」でもOK。
そのまま続けられそうなら、まだ頭の中に残っていることを紙に書いて。
「今日の予定、なんだか気が重い」といった気分のこと、「ランチがおいしかったからお腹いっぱい」など体調のこと、または、「うまくいかないことばっかり！！！」と思いのままをぶつける...など、とにかく何かしら書き連ねてみましょう。
文章を整えたり、まとめようとしない。それが、ジャーナリングの唯一のルールであり、楽しみ方です。
また、感情が揺れたり、自分の本心を追求したいと思ったりしたときもジャーナリングに向き合いたいタイミング。
なぜそう感じた？何を望んでいる？
自分に問いかけながら、段階的に気持ちを探ってみましょう。
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こころをととのえる、最初の一歩
ジャーナリングに必要なのは、ノートとペン、そして少しの時間だけです。 こころがざわざわするとき、気持ちが落ち着かないとき。 そんなときにノートを開いて、今の自分の気持ちをそのまま書いてみる。 うまく書けなくてもいい、まとまらなくてもいい。 それでも続けてみると、その先に、自分でも気づいていなかった本心や方向性が見えてきます。 まずは、一行から。手書きの時間が、あなたのこころを静かにととのえていきます。
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監修：吉川 めい ウェルネスパイオニア。ヨガアンバサダーの傍ら、オリジナルメソッド「気づきジャーナリング/書く瞑想 MAE Y method™」を提供し、2025年に「本心に気づき、自分を生きる 書く瞑想ノート」(河出書房新書)を出版。 |
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